Привет, меня зовут Алина Блащук, я психолог и health-coach, около 10 лет я профессионально помогала людям «распутываться» в их собственных мыслях, чувствах и действиях при помощи самых разных подходов, включая гипнотерапию и best practices разных школ психотерапии. Последний год я стала уделять внимание вопросам здоровья человека во всем его многообразии, опираясь исключительно на доказательную базу.
Мой подход заключается в том, что я опираюсь на evidence based знания науки и призываю людей не верить всему, что они слышат из разных источников, а проверять, задавать вопросы и не верить на слово даже популярным врачам, если те не могут объяснить, откуда они взяли эту информацию.
В этом гайде я собрала кучу лайфхаков для улучшения сна, а также предлагаю разобраться с мифами в вопросах сна.
Глоссарий
<aside> 💤 Циркадные ритмы - это цикл в 24 часа, с которым связано огромное количество процессов в нашем организме - активность ферментов печени, активность мозговых процессов и т.д.
</aside>
<aside> 🌃 Мелатонин - гормон, который регулирует цикл сна и бодрости. В мозге мелатонин производится из аминокислоты триптофан, триптофан превращается в 5-НТР, который в свою очередь превращается в серотонин и который в конце концов в темноте превращается в мелатонин. Мелатонин буквально единственный гормон, который можно купить в аптеке без рецепта, хотя он все еще очень мало изучен.
</aside>
У нас с вами существуют биологические часы, которые самостоятельно регулируются. Они влияют на клеточный цикл, долголетие, циркадные ритмы, метаболизм, память и др. Но если бы у нас были только эти часы, мы никогда не смогли бы переехать в другую страну и жить в часовом поясе +6 часов. Эти внутренние часы подстраиваются под среду и самым сильным фактором этой среды оказалось освещение. Именно с наступлением темноты мелатонин нас с вами мягко усыпляет.
Есть расхожий миф о том, что можно проспать пик мелатонина или какой-то особенный сон красоты после 22.00, и это является неправдой. Разница в содержании мелатонина в крови с 22.00 до полуночи снижается всего примерно на 10%. Поэтому, когда мы говорим о том, что мы что-то теряем, надо понимать о каких цифрах идет речь. Знания должны помогать, а не запугивать. И это можно видеть на графике ниже. Освещение и ритуалы перед сном, архитектура сна влияют более критично на качество нашего сна, чем время, когда мы ложимся.
Конечно, лучше не засиживаться перед сном за компьютером или с телефоном, но это скорее мотивационный совет, чем какой-то факт, который имеет под собой научное обоснование.
<aside> 💡 Важно, не то, когда мы легли, а сколько мы спали.
</aside>
За всю свою жизнь человек в среднем спит от 15 до 30 лет. А вот норма сна меняется в зависимости от нашего возраста.